انواع کشش

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

• استخوان سازی
• توده چربی
• پوست
• عضلات و تاندونها
• اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
• سن
• جنسیت
• نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری

انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال)

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

کشش استاتیک (کششغیر فعال)

کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

کشش PNF

در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF

• افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
• افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
• بالا رفتن هماهنگي
• آرامش و ريلكس شدن عضلم

  تعريف
  انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

  عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

  • استخوان سازی
  • توده چربی
  • پوست
  • عضلات و تاندونها
  • اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
  • سن
  • جنسیت
  • نوع فعالیت

  انواع انعطاف پذیری

  انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
  انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
  در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

  انواع شیوه های کشش عضلات

  کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
  کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
  کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

  کشش بالستیک (کشش فعال)

  در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
  - در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
  -  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
  - اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

  کشش استاتیک (کششغیر فعال)

  کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
  - مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
  - تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
  - بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

  کشش PNF

  در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
  کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

  ساير فوائد PNF

  • افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  • افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
  • بالا رفتن هماهنگي
  • آرامش و ريلكس شدن عضلم

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: